Les bonnes postures à adopter au travail et à la maison

Vous avez mal dans le bas du dos ? Vous sentez que vos épaules sont lourdes et douloureuses ? Dans le milieu professionnel, on appelle cela des troubles musculosquelettiques ou TMS. Ils recouvrent un large champ d’affections, syndrome du canal carpien, tendinites… Ces troubles touchent les tendons, les muscles et les nerfs du cou, des épaules, des poignets et du genou, dans la plupart des cas. Douleur, gêne, raideur, perte de force sont autant de manifestations qui peuvent entraîner un handicap dans la vie professionnelle et privée. 
Il existe certes plusieurs facteurs de risques (comme l’organisation du travail, des relations professionnelles dégradées…), mais chacun peut d’ores et déjà agir sur sa posture, sa façon de se tenir au travail ou à la maison.  

Prévention santé : une pause de cinq minutes toutes les heures

Face à l’écran d’ordinateur, le cou ne doit pas être incliné vers le haut ou le bas. C’est le regard qui est légèrement porté vers le bas, à 30 degrés environ. Les coudes sont fléchis à angle droit, les avant-bras en position horizontale et les épaules détendues, non affaissées. Le clavier de l’ordinateur est placé au même niveau que les avant-bras. Nul besoin de sortir les petites pattes pour le surélever. 
Pour ne pas fatiguer les ligaments et articulations du cou, installez un lutrin entre l’écran et le clavier, si c’est possible, pour ne pas multiplier les allers-retours entre l’écran et le document que vous lisez sur le côté.
On est bien calé au fond du fauteuil, le dossier épousant la courbure naturelle du dos.  « Le fait de garder le dos bien droit et de bien poser ses pieds à plat au sol (ou sur un support) pour ne pas être avachi, est important pour éviter des douleurs dorsales (cervicales et lombaires) », explique Anaïs Phan, coach sportif à domicile. Et le mal de dos étant souvent dû à un manque de tonus abdominal, il est conseillé de maintenir un travail de gainage de la ceinture abdominale. Dix minutes d’exercices par jour suffisent à renforcer ses abdos.
Toutes les heures, accordez-vous une pause de cinq minutes pour marcher, changer de position et vous étirer. Les bras, les épaules, le cou, les mains, les cuisses : consacrez-leur dix secondes d’étirements. 

La bonne posture pour porter des charges lourdes

Les travailleurs à la chaîne, les vendeurs, les opérateurs de machinerie, les infirmiers travaillent longuement en station debout. Changer régulièrement de position et se déplacer permet d’améliorer la circulation du sang dans les différents muscles alors en activité. Il peut s’agir simplement d’utiliser des appuis-pieds pour faire basculer le poids du corps d’une jambe à l’autre. La qualité des chaussures est également importante : elles devront maintenir le talon bien en place par exemple ou ne pas comprimer les orteils. 
Pour porter une charge lourde, une seule posture : fléchissez les genoux, le dos bien droit pour répartir les contraintes sur le corps. Ceci est bien sûr valable à la maison ou lors d’un déménagement par exemple.
« Je conseille de garder une activité physique régulière et adaptée afin de maintenir un tonus musculaire suffisant pour permettre un meilleur maintien et soulager les tendons et ligaments au niveau des articulations douloureuses », conclut Anaïs Phan, qui constate au fil des séances, avec des personnes atteintes de TMS, des gestes quotidiens plus fluides et des tensions douloureuses moindres.